Sair para caminhar meia hora por dia continua sendo, para muitas pessoas, sinônimo de cuidar da saúde. Eu mesmo, depois de longas jornadas de trabalho sentado diante do laptop, gosto de sair para caminhar, a fim de me movimentar um pouco e desanuviar a mente. É uma atividade simples e acessível, que também não exige muito esforço. E isso é um ponto a favor para que muitas pessoas saiam para caminhar alguns milhares de passos todos os dias.
O problema é que, segundo defende o treinador Álvaro Puche, essa ideia tranquilizadora tem pouco a ver com a realidade: caminhar, a partir de certa idade, não impede a deterioração física que realmente importa. Em uma entrevista à revista Telva, o treinador afirmou que “a caminhada não nos leva a nenhum tipo de melhora relacionada à condição física ou à boa longevidade que queremos promover em nossos idosos”.
Nesse sentido, Puche não hesita em questionar diretamente um dos conselhos médicos mais repetidos dos últimos anos: “É o que sempre disseram: ande pelo menos, ande pelo menos... Bem, com isso não fazemos absolutamente nada”.
Álvaro Puche, autor de “Treino de força para idosos” e “Treino de força para maiores de 50 anos” (ambos publicados pela Amat Editorial), situa o início do envelhecimento biológico muito antes do que costumamos pensar. “Começamos a envelhecer desde a juventude, desde a adolescência”, alerta.
Por isso, ele defende uma mudança de mentalidade o mais rápido possível: “Quanto mais cedo a pessoa compreender que a caminhada não representa nenhum tipo de estímulo para os músculos, para a potência muscular, para a força, para os ossos, para o sistema nervoso, para nenhum fator realmente ligado a uma melhora funcional, melhor ainda”.
A partir dos 50 ou 60 anos, o corpo começa a perder capacidades a um ritmo que nenhuma caminhada diária consegue frear. “O que você vai perder é força, potência, massa muscular, osso e matéria cerebral valiosa”, explica o treinador. Nenhuma dessas perdas é compensada por uma caminhada curta todos os dias.
Por isso, Puche prefere classificar a caminhada em outra categoria: como atividade recreativa, sem outras pretensões.
De qualquer forma, a recomendação não é deixar de caminhar, mas sim não confundir isso com um treinamento de verdade e complementá-la com um programa de vida ativa que realmente trabalhe a força.
A fórmula que realmente protege a função dos órgãos e o metabolismo com o passar dos anos não passa por acumular quilômetros caminhando, mas sim pelo treinamento de força. Duas ou três sessões semanais são suficientes, o que coincide com o que outros especialistas em envelhecimento ativo vêm apontando há anos.
Para realizar esse pequeno circuito que substitui a caminhada, Puche explicou na revista Telva uma rotina de quatro exercícios que podem ser feitos em três ou quatro minutos.
O agachamento na cadeira consiste em levantar-se na velocidade máxima intencional possível no momento em que os glúteos roçam levemente a cadeira, sem usar as mãos e tomando cuidado para que os joelhos não se fechem para dentro ao descer.
Puche recomenda dividir esse exercício em duas sessões semanais, cada uma trabalhando uma zona diferente do tríceps sural. O treinador explica que, em um desses dois dias, devemos fazer o exercício sentados para trabalhar mais o sóleo. A outra sessão semanal deve ser feita em pé, com extensão do joelho; assim, trabalha-se mais a panturrilha.
Com a faixa presa a um ponto estável, de frente, joelhos levemente flexionados e pelve na posição neutra, o movimento consiste em levar o cotovelo em direção ao quadril, puxando a faixa com um único braço. O objetivo, segundo o treinador, é melhorar a postura.
Com as mãos apoiadas um pouco além da largura dos ombros sobre uma superfície alta, estável e antiderrapante, o exercício consiste em fechar levemente os cotovelos, levar o peito em direção à bancada e empurrar com firmeza até estender completamente os braços. Mas, é claro, sempre com segurança.
